這3種人容易成為缺鐵一族！小心身體大當機！
先來鍋 B群滿滿的 " 味噌蔬菜蛤蜊湯 "
維他命B群（B vitamin ）
是所有營養成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種 !
維生素 B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，
是能量製造（主要為合成三磷酸腺苷 (ATP)）、
合成脂肪酸及胺基酸時的必須成分，
若是缺乏將嚴重影響生理功能，提升多種疾病的發生率 !
維生素B群的主要分類
維他命B群成成員中的數字，是依據被發現的數字而定，
而這個複雜組合，只有當全員到齊
並加上其他天然輔助因子都存在時，才能發揮最大效果。
包括B1 (硫胺素／thiamin) ，B2 (核黃素／riboflavin) ，
B3 (煙鹼酸／niacin) ，B5 (泛酸／pantothenic acid) ，
B6 (吡哆醇／pyridoxine) ，B7 (生物素／biotin) ，
B9 (葉酸／folic acid) ，B12 (鈷胺素／cobalamin)
各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質／蛋白質轉換成能量，
維生素B2主要將糖質／蛋白質／脂質轉換成能量，
維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，
維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。
所以如果身體缺乏維生素B時，
將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。
也就是說，真正帶來能量的是營養素，而非B群，
若缺少營養素，吃再多B群也於事無補。
像秋冬的菠菜
也可以從堅果攝取 →黑芝麻､葵瓜子 .........
人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。
適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，
減少失眠患者在夜間醒來的次數。
像黑芝麻湯圓就是補菸鹼酸
自天然飲食中攝取較多維他命 B6
有助降低 35% 的帕金森氏症風險
帕金森氏症是一種老年神經退化性疾病，
主因是大腦退化導致無法分泌足夠的多巴胺所致。
多巴胺 是負責將命令傳至肢體的化學物質，
當不足可能引發肌肉僵硬、動作遲緩、震顫、姿態不穩等症狀
早期曾在研究中指出，
葉酸及維他命B6 缺乏會提升血液的高半胱氨酸（Homocysteine ），
而過高的高半胱氨酸會大幅提升憂鬱症罹患率（相較於最低者）
憂鬱症的主要症狀為強烈憂傷感、焦慮、喪失食慾及對任何事物失去興趣，
假如未即時治療將使人喪失生活能力
日常從飲食或補充品攝取較多的維生素 B6 與核黃素，
有助降低結腸直腸癌的發生風險
保健食品的維生素C太高,反而會影響葉酸的吸收
注意注意 :
保健食品的維生素C太高,反而會影響葉酸的吸收
骨質疏鬆是60歲以上年長者常見的骨代謝異常疾病，
以往研究指出，
血液中同型半胱氨酸（Homocysteine）濃度過高，
常與骨折事件（因骨質疏鬆所引發）呈現正向關係。
而 B群中的維他命B12及葉酸
由於是代謝同型半胱氨酸的重要輔因子，
因此在假設上常認為可藉由補充來降低骨質疏鬆風險 !
B12 其實跟莫名的痠痛有關 !
But 如果你的痠痛不是跟缺乏 B12 有相關,
你補這個可能就沒什麼效用
維他命B群能除了能降低受試者的 壓力指數，還能減少 與沮喪、憤怒 及敵意感 有關的情緒 !
所以如果身體缺乏維生素B時，
將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。
參考資料 健康2.0
釐清對 B群的錯誤觀念
維生素B群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，
當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，
可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。
倘若身體維生素B群充足，
過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。
維生素 B 屬於 "水溶性物質"，
攝取過多終究會排出體外，所以沒有必要過分補充!
也就是說，真正帶來能量的是營養素，而非B群，
若缺少營養素，吃再多B群也於事無補。
1.早上精神很差，吃 B群提神？
早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，
除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。
早上精神不佳是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，
而不是消極的一直補充B群。
建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質。
▲早上精神不佳是提醒要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。
2.晚上不能吃B群？
維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。
補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的！
睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。
但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。
維生素B6
能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，
可在腦中幫助合成血清素（serotonin），
讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。
維生素B3（菸鹼酸）
人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。
適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，
減少失眠患者在夜間醒來的次數。
維生素B12
有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。
3.劑量愈高愈好？
維生素B群為水溶性，攝取過量只會排出體外，
只必須補充每日建議攝取量即可。
況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，
再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。
過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，
過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。
4.天然的維生素B群比較好？
不用特別購買標榜純天然的維生素B群，就算純天然，也必須考慮其來源。
的確，天然的產品吸收度上可能較高，
但在於補充日常生活不足所需的情況下，
天然與合成的維生素B群，其實上差不多。
正確使用維生素B群
1.飲食為主，吃什麼什麼補充B群
維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及堅果類。
維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
2.補充劑量
若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，
但每日勿超過一錠，多食無益。
3.需要時服用
綜合維生素B群，僅在需要時服用即可，
例如生活作息與飲食不正常時，生理期前，壓力大時 …
4.綜合維生素B比單成分補充佳
單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。
六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較為適當
提醒
1.帕金森氏症患者服用藥物法療期間，
應注意維生素B6 的攝取，過量攝取恐會影響藥物療效
2.維生素B群最好與維生素C一起服用，效果較良好。
多管齊下加倍提神 「動、冷、聊」
吃B群以外，還有其他提神方法嗎？
美國女性網站 Her Campus建議了幾個相當簡單的小撇步 ~
活動一下：
研究指出，不管是到外頭小跑一圈，或只是在原地開合跳 25次，
在不會讓身體更疲累的情況下，活動筋骨能帶來意想不到的能量，
讓你順利度過這一天。
沖冷水澡：
熱水澡能讓人放鬆，冷水澡則能刺激身體、加速血液流動，讓動作、思緒變敏捷。
若無法忍受全程洗冷水，在最後5分鐘切換成冷水也可達到清醒效果。
找人閒聊：
有時候你會累得連話都不想說，但研究指出，
若切斷了與他人的連結，容易讓心情低落、生產力降低，
反而是一些無關緊要的閒聊，能讓你的大腦恢復機靈。
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