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體適能（Health Related Physical Fitness）的觀念

是由美國健康服務部門於1996年的報告中所提出，

其定義為「為工作之外應付休閒、突發狀況以及壓力的身體適應能力」，

其中又可以分成「健康體適能」與「運動體適能」兩種，

兩者相互聯繫，而『健康體適能』是所有體適能的基礎。

【體適能的定義及重要性】

(一)定義

體適能(Physical Fitness)的定義，

可視為身體適應生活、運動與環境

(例如溫度、氣候變化或病毒等因素) 綜合能力。

體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，

又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

擁有良好的體適能的人，可比其他人贏得幾點好處 ~

👉 減緩老化、避開疾病

體適能優良的人，擁有比實際年齡年輕的生理年齡，

一位五十歲的健康人，仍可保持三、四十歲的生理機能與體力。

通常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現，

體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退所導致的疾病。

👉 接受挑戰與壓力

體適能好的人較有活力完成每日的工作，而不會感到力不從心，

並且也能有良好的人際互動關係。

👉 享受生活、樂在休閒

忙碌的生活與工作後，需要休閒來放鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力從事休閒。

而體適能佳的人，在餘暇時間尚有體力去享受休閒樂趣，提昇生活品質。

👉 應變危急狀況

遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應力敏捷，瞬間爆發力也強，

能快速地應變緊急事故。

(二)重要性

健康體能的涵意為

人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活

又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

【健康體適能五大要素】

(一)心血管循環耐力

健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:

心臟，血管及血液等組織系統的機能。

根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。

耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，

運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力

是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量

肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。

肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，

相對的也增加了他本身所發出的力量。

身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，

肌肉本身若無法發出適當的力量，

自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。

很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力

這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，

其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，

而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；

或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；

其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，

油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

造成下背疼痛的原因中有80%與缺乏肌肉運動及柔軟性不好有關。

因為腹部肌肉耐力不好，使得骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，

容易壓迫神經而產生下背痛。

(四)柔軟度

這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。

而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，

還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。

柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，

身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。

柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，

當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。

藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。

(五)身體脂肪百分比

身體脂肪過多導致肥胖，從健康的觀點來看，是威脅生命的高危險因子，

如:心臟病，高血壓，膽囊疾病，糖尿病，氣喘症，肺疾病，

糖和脂肪百分比也被列為評估健康體能的重要因素之一，

隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈形減少，

而營養攝取又逐漸超越身體消耗能量所需要的，

因此，如何保持適當的身體脂肪百分比，處在這個時代其具有特別的意義，

要維持理想體重除了需要均衡飲食外更需加強運動。

以運動作為體重控制的方法，效果自然比較有把握。

三、體適能的測量項目

測試項目包括健康相關之體適能五大要素：

（一）心肺適能

（二）肌耐力

（三）肌力

（四）柔軟度

（五）體脂肪百分比

    同時以簡單易行且不易產生人為誤差者之項目內容優先考慮

 【健康體適能的健康處方】

透過安全適宜的醫學運動處方可以快速達到下列效果：

/強化心臟血管機能、防治冠心病
/降低血中低密度膽固醇含量，防治動脈化
/防治高血壓、低血壓
/強化呼吸器官功能
/不容易疲勞，能擁有較充沛的體力和活力
/修飾身材，使體態優美勻稱
/控制體重、預防肥胖
/強化肌肉機能
/防治骨質疏鬆
/增強抵抗力，不易感冒
/使內分泌運作正常
/ 防治失眠
/可減少體脂肪，達到健康減肥
/增強自信心，協助壓力管理
/增加生活、工作及休閒能力

✍️ 考古題

/何謂適度運動最大心博數＝220－年齡

/進行體重管理的人還要掌握飲食要訣：

(1)   千萬不能不吃(2)每種食物都要均衡的吃(3)聰明選擇食物

/要有健康的體魄，便要遵守健康飲食原則：

(1)食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主

(2)多吃蔬菜、水果

(3) 減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含高糖份的食物

/體重每增加 10磅，發生代謝症候群危險性增加 23

/以台灣的標準，代謝症候群 男性腹圍＞90cm，女性腹圍＞80cm

/世界衛生組織統計，缺乏運動的生活習慣導致每年全球290萬人死亡

/指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能發揮有效的機能，

使個人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，

又能應付突發緊急情況的身體能力是 健康體能

/運動訓練對於循環系統的效果可降低運動時的心跳率與心輸出量。

/身體質量指數 = 體重（公斤）/身高2（公尺2）。

/物理治療共分四大次專科：骨科，神經，兒童，心肺物理治療